筋トレのルーティーンとトレーニングメニュー
筋トレのルーティーンとトレーニングメニュー
現在、行っている筋トレのルーティーンを紹介します。
筋トレのルーティーン
今までに
胸、背中、脚、肩、腕の5分割
胸・三頭、背中・二頭、脚・腹、肩・腕の4番肩
胸・三頭、背中・二頭、脚・肩の3分割
など色々やってきましたが、最近新しい分割を試しています！
今の僕の筋トレのルーティーンは
- １日目胸＆背中
- ２日目脚＆腹筋
- ３日目肩＆腕
- ４日目オフ
になります。
８日で各部位週２回周り、オフが２回になります。
胸と肩・三頭を離すことで疲労が抜けた状態でトレーニングを行うことができます。
背中と脚が２日連続になっていますので腰に疲労が溜まってきたら
- １日目胸＆背中
- ２日目肩＆腕
- ３日目脚＆腹筋
こういう形に変えるかもしれません。
このルーティーンはSho Fitnessさんのyoutubeを参考にしました。
各部位週2やるのと、胸・背中を同じ日にやるのは良さそうだと思ったので試してみることにしました！
1部位の種目数やセット数を減らす代わりに週2回同じ部位をやるという方法になります。
また、トレーニングメニューは
山本義徳先生のマンデルブロ・トレーニングを参考にしています。
マンデルブロ・トレーニングとは扱う重量を毎回変えて行う筋トレです。
- １週目中重量×中レップ
- ２週目高重量×低レップ
- ３週目低重量×高レップ
という方法でトレーニングを行い、毎回刺激を変えることで
筋肉が刺激に慣れるのを防ぐ効果があります。
トレーニングメニュー
では、具体的なトレーニングメニューを紹介していきます。
１週目のメニュー
８～１０回 インターバル４分 中重量
各メイン２セット～４セット
胸＆背中
胸ベンチプレス
背中ワイドグリップチンニング
胸インクラインダンベルプレス
背中ワンハンドローイング
胸ダンベルフライ
背中Tバーローイング
胸ケーブルクロス
背中ラットプルかケーブルプルオーバー
胸、背中を交互にするため、胸の種目を連続でしていた頃に比べ疲労感がなくいい感じにトレーニングできています。
脚＆腹筋
ワイドスタンス・スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
床デッドリフト
インナーサイ＆アウターサイ
カーフレイズ
アブローラー
腹筋最強種目であるアブローラーは僕の中では必須です。
肩＆腕
肩ダンベルショルダープレス
肩リアデルト マシン
肩サイドレイズ ドロップセット
肩トライセット法(サイドレイズ＆リアレイズ＆フロントレイズ)
三頭ナロープレス
二頭バーベルカール
三頭＆二頭スーパーセットケーブルプッシュダウン＆ケーブルカール
三頭＆二頭スーパーセットプレンチプレス＆インクラインカール
肩や腕はスーパーセットなどの他種目連続で行うトレーニング方法を採用しています。
休み
オフをとらない人もいますが、オフをとらないと回復が追いつかず、疲労が溜まった状態でトレーニングすることになるため、オフをとってしっかり回復させて毎回のトレーニングを最高の状態で行いたいと思います。
２週目のメニュー
３～５回 高重量
胸スミスマシン・インクラインベンチプレス
レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
レストポーズのインターバル２０秒～３０秒
背中アンダーグリップ・ネガティブチンニング ５回～７回２セット
胸ワイドチェストマシン
レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
背中チーティング・オーバーグリップベントロウ ５回～７回２セット
チーティングで挙げてゆっくり下す
胸ダンベルフライ６～７回ネガティブをゆっくり下す
背中ハーフデッドリフト ４回～６回１セット
脚＆腹筋
スミスマシン・ワイドスタンス・スクワット
レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
４５度レッグプレス
レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
レッグエクステンション ６回～７回２セット
両足で上げ、片足でゆっくり下ろす一人ネガティブ
レッグカール ６回～７回２セット
両足で上げ、片足でゆっくり下ろす一人ネガティブ
インナーサイ＆アウターサイ
カーフレイズ
スーパーセットレッグレイズ＆アブローラー
肩＆腕
肩スミスマシンフロントプレス
肩レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
肩サイドレイズ
肩リアレイズ
腕ディップス＋チーティング・バーベルカール
ディップス ４回～６回２セット
蹴って持ち上げ、ネガティブをゆっくり下す
腕チーティング・バーベルカール ５回～７回２セット
反動を使ってカールし、ゆっくり下ろす
腕ライイングエクステンション＆インクラインハンマーカール
休み
３週目のメニュー
インターバル２分～３分 ２０～４０回 低重量
１セット目は３０回以上
３セット目は２０回以上
各部位２～３種目
バーンズがきたら数秒だけ休み再開
胸＆背中
胸ケーブルクロス ２０～３０回３セット
背中 バックラットプルダウン ２０～３０回３セット
胸インクラインダンベルフライ ２０～３０回３セット
背中 マシン・ロウイング ２０～３０回３セット
胸マシンチェストプレス ２０～３０回３セット
背中 ケーブルプルオーバー ２０～３０回３セット
脚＆腹筋
レッグエクステンション ３０～４０回３セット
レッグカール ３０～４０回３セット
ハックスクワット ３０～４０回３セット
インナーサイ＆アウターサイ ３０～４０回３セット
ウォーキングランジ
カーフレイズ ３０～４０回３セット
ボールクランチ３０～４０回３セット
肩＆腕
肩リアデルト マシン ２０～３０回３セット
肩インクライン・フロントレイズ ２０～３０回３セット
肩ケーブルサイドレイズ ２０～３０回３セット
腕は二頭と三頭のスーパーセット
肩トライセット法(サイドレイズ＆リアレイズ＆フロントレイズ)
腕マシンカール＆プレスダウン ２０～３０回３セット
腕ケーブルカール＆ロープ・オーバヘッドエクステンション ２０～３０回３セット
腕ロープ・ハンマーカール＆自重ディップス ２０～３０回２セット
休み
１週目に戻る
という流れになります。
１２日間で３週終わり、オフが３回入るという感じです。
時間は1時間〜1時間半で終わります。
また、ジムの混み具合により、メニューはその都度変更したりしています。
まだ始めたばかりなので効果などまた報告できたらと思います。
楽しみにしておいてください。
