筋トレだけ？食事だけ？したら肉体改造できるのか？
筋トレだけしても栄養が足りてないと筋肉は増えませんし、
食事だけしても筋肉に刺激が入っていなかったら筋肉が増えません。
ですので筋肉を増やすには筋トレも栄養も必要です。
よくある間違えに筋トレだけしてる人、プロテインだけ飲んでる人がいますが、
そんなことをしてても筋肉は増えません。
筋肉はキッチンで作られるという言葉があるぐらいです。
筋肉の栄養はタンパク質です。
これと同じで
ダイエットをするには筋トレだけしたら痩せるのか？
といえばそうではありません。
痩せる為には食事制限することです。
実際、効果は食事８割運動２割程度です。
食事だけでも痩せることはできますが、
運動だけでは痩せることは無理です。
それぐらい食事は重要です。
食事８割だから食事制限は絶対必要です。
揚げ物・お菓子・ジャンクフードなどを控えるようにする、
夜のみ糖質カットするだけでけっこう体脂肪は減ります。
ダイエットのポイントは焦りすぎないことです。
体脂肪はすぐに減りません。
肉体改造は時間がかかるといことを覚えておいてください。
ダイエットなら３カ月～半年ぐらい
筋肉を増やすなら１年～２年ぐらい
は必要です。
そして、ゴリマッチョになるには５年～１０年は筋トレを続けないといけません。
もちろん何度も言いますように年齢や運動歴などにより個人差はあります。
食事制限だけのダイエットだと筋肉が大幅に減ってしまいます。
筋トレと食事の両方が必要です。
必ず筋トレと食事の両方を行ってください。
そうすれば３０代でも４０代でも５０代でも良い身体になれます。
筋トレのルーティーンとトレーニングメニュー
筋トレのルーティーンとトレーニングメニュー
現在、行っている筋トレのルーティーンを紹介します。
筋トレのルーティーン
今までに
胸、背中、脚、肩、腕の5分割
胸・三頭、背中・二頭、脚・腹、肩・腕の4番肩
胸・三頭、背中・二頭、脚・肩の3分割
など色々やってきましたが、最近新しい分割を試しています！
今の僕の筋トレのルーティーンは
- １日目胸＆背中
- ２日目脚＆腹筋
- ３日目肩＆腕
- ４日目オフ
になります。
８日で各部位週２回周り、オフが２回になります。
胸と肩・三頭を離すことで疲労が抜けた状態でトレーニングを行うことができます。
背中と脚が２日連続になっていますので腰に疲労が溜まってきたら
- １日目胸＆背中
- ２日目肩＆腕
- ３日目脚＆腹筋
こういう形に変えるかもしれません。
このルーティーンはSho Fitnessさんのyoutubeを参考にしました。
各部位週2やるのと、胸・背中を同じ日にやるのは良さそうだと思ったので試してみることにしました！
1部位の種目数やセット数を減らす代わりに週2回同じ部位をやるという方法になります。
また、トレーニングメニューは
山本義徳先生のマンデルブロ・トレーニングを参考にしています。
マンデルブロ・トレーニングとは扱う重量を毎回変えて行う筋トレです。
- １週目中重量×中レップ
- ２週目高重量×低レップ
- ３週目低重量×高レップ
という方法でトレーニングを行い、毎回刺激を変えることで
筋肉が刺激に慣れるのを防ぐ効果があります。
トレーニングメニュー
では、具体的なトレーニングメニューを紹介していきます。
１週目のメニュー
８～１０回 インターバル４分 中重量
各メイン２セット～４セット
胸＆背中
胸ベンチプレス
背中ワイドグリップチンニング
胸インクラインダンベルプレス
背中ワンハンドローイング
胸ダンベルフライ
背中Tバーローイング
胸ケーブルクロス
背中ラットプルかケーブルプルオーバー
胸、背中を交互にするため、胸の種目を連続でしていた頃に比べ疲労感がなくいい感じにトレーニングできています。
脚＆腹筋
ワイドスタンス・スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
床デッドリフト
インナーサイ＆アウターサイ
カーフレイズ
アブローラー
腹筋最強種目であるアブローラーは僕の中では必須です。
肩＆腕
肩ダンベルショルダープレス
肩リアデルト マシン
肩サイドレイズ ドロップセット
肩トライセット法(サイドレイズ＆リアレイズ＆フロントレイズ)
三頭ナロープレス
二頭バーベルカール
三頭＆二頭スーパーセットケーブルプッシュダウン＆ケーブルカール
三頭＆二頭スーパーセットプレンチプレス＆インクラインカール
肩や腕はスーパーセットなどの他種目連続で行うトレーニング方法を採用しています。
休み
オフをとらない人もいますが、オフをとらないと回復が追いつかず、疲労が溜まった状態でトレーニングすることになるため、オフをとってしっかり回復させて毎回のトレーニングを最高の状態で行いたいと思います。
２週目のメニュー
３～５回 高重量
胸スミスマシン・インクラインベンチプレス
レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
レストポーズのインターバル２０秒～３０秒
背中アンダーグリップ・ネガティブチンニング ５回～７回２セット
胸ワイドチェストマシン
レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
背中チーティング・オーバーグリップベントロウ ５回～７回２セット
チーティングで挙げてゆっくり下す
胸ダンベルフライ６～７回ネガティブをゆっくり下す
背中ハーフデッドリフト ４回～６回１セット
脚＆腹筋
スミスマシン・ワイドスタンス・スクワット
レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
４５度レッグプレス
レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
レッグエクステンション ６回～７回２セット
両足で上げ、片足でゆっくり下ろす一人ネガティブ
レッグカール ６回～７回２セット
両足で上げ、片足でゆっくり下ろす一人ネガティブ
インナーサイ＆アウターサイ
カーフレイズ
スーパーセットレッグレイズ＆アブローラー
肩＆腕
肩スミスマシンフロントプレス
肩レストポーズ ３回→２回→２回→１回→１回
肩サイドレイズ
肩リアレイズ
腕ディップス＋チーティング・バーベルカール
ディップス ４回～６回２セット
蹴って持ち上げ、ネガティブをゆっくり下す
腕チーティング・バーベルカール ５回～７回２セット
反動を使ってカールし、ゆっくり下ろす
腕ライイングエクステンション＆インクラインハンマーカール
休み
３週目のメニュー
インターバル２分～３分 ２０～４０回 低重量
１セット目は３０回以上
３セット目は２０回以上
各部位２～３種目
バーンズがきたら数秒だけ休み再開
胸＆背中
胸ケーブルクロス ２０～３０回３セット
背中 バックラットプルダウン ２０～３０回３セット
胸インクラインダンベルフライ ２０～３０回３セット
背中 マシン・ロウイング ２０～３０回３セット
胸マシンチェストプレス ２０～３０回３セット
背中 ケーブルプルオーバー ２０～３０回３セット
脚＆腹筋
レッグエクステンション ３０～４０回３セット
レッグカール ３０～４０回３セット
ハックスクワット ３０～４０回３セット
インナーサイ＆アウターサイ ３０～４０回３セット
ウォーキングランジ
カーフレイズ ３０～４０回３セット
ボールクランチ３０～４０回３セット
肩＆腕
肩リアデルト マシン ２０～３０回３セット
肩インクライン・フロントレイズ ２０～３０回３セット
肩ケーブルサイドレイズ ２０～３０回３セット
腕は二頭と三頭のスーパーセット
肩トライセット法(サイドレイズ＆リアレイズ＆フロントレイズ)
腕マシンカール＆プレスダウン ２０～３０回３セット
腕ケーブルカール＆ロープ・オーバヘッドエクステンション ２０～３０回３セット
腕ロープ・ハンマーカール＆自重ディップス ２０～３０回２セット
休み
１週目に戻る
という流れになります。
１２日間で３週終わり、オフが３回入るという感じです。
時間は1時間〜1時間半で終わります。
また、ジムの混み具合により、メニューはその都度変更したりしています。
まだ始めたばかりなので効果などまた報告できたらと思います。
楽しみにしておいてください。
自己紹介
自己紹介
はじめまして
２０１６年５月(３６歳)から
筋トレを開始したアラフォーの
大阪住みの筋トレ好きなおっさんです。
僕は昔から筋トレしていたわけではありませんし、仕事も肉体系ではありません。
なので運動習慣が
全くありませんでした。
２５歳ぐらいから太りだし、
ダイエット→リバウンド→ダイエット→を繰り返す１１年間でした。
代謝が落ちて大勢の人が
太りやすくなってくるのが
アラサーぐらいからだと思います。
僕もラーメンとか大好きだから
よく食べに行ってましたし、
デブまっしぐらでした。
無鉄砲というラーメン屋が好きで
よく行ってましたし、
天下一品が家の近くにあったので夜中に毎日のように行ってました。
そんな生活をしてて
太らないわけがありません。
メタボまっしぐらでした。
だから定期的にラーメンを控えて
ダイエットしていました。
人生で初めて飲んだプロテインです(笑)
などなど１１年間色々な
ダイエットをやってきましたが、
懸垂、バーベル担いでスクワットとか
そういう筋トレというものを
やったのは２０１６年５月(３６歳)になってからでした。
ダイエット時代に腹筋と自重のスクワットぐらいはやったことはあります。
BCAAって何？
クレアチンって何？
ってぐらい知識ありませんでした。
学生時代に体育や部活などで
腕立てとか腹筋とかぐらいは
もちろんしたことがありますが
その程度でした。
つまり、ガチの筋トレ初心者ということです・・・
ウェイトトレーニングはやったことないけど、自重トレーニングでバリバリ鍛えている
ウェイトトレーニングはあまりやってないけど格闘技をやっている
ウェイトトレーニングをそこそこやっていたけどこれから本格的にやる
とかではありません。
アラフォーで僕みたいなガチ初心者は珍しいかもしれませんね。
この歳でやれるのか？
最初かなり不安でした。
はじめたきっかけ
はじめたきっかけは
２０１６年頃にベストボディジャパンとか
フィジークなどの筋肉を競う競技の存在を知り、ボディビルよりも難易度が低そうに感じ、
「俺でも鍛えたらあれぐらいなれるんじゃない？」
と思ったわけです。
今でもそこまでなれてないのですが(笑)
なぜかそのときはなれそうな気がしたんです。
でも、なれそうって大事だと思います。
なれそうって思ってなかったら
本気で鍛えてなかったかもしれませんし。
過去の僕えらいって褒めてあげたいです。
あと、ライザップが流行りだした頃でもあり、
筋トレしたら痩せるみたいんじゃないかと思ったわけです。
同時にTwitterとInstagramも開始
筋トレ始めると同時にTwitterとInstagramも開始しました。
TwitterとInstagram良かったらフォローお願いします。
筋トレ開始当時の写真です。
懸垂は一回もできなかったです。
お腹もブヨブヨですね・・・
過去最高に太っていた頃はもっとヤバかったですが、写真がないのが残念です。
最初はなんとなくチェストプレスやラットプルダウンをしてました！
今思えばチェストプラスは腕で押すだけ、
ラットプルダウンは腕に引くだけで
ただたんたんとこなしてるだけでした。
ただ、やると決めたからには
週5.6でやりました。
とりあえず鍛えながら
ダイエットした写真です。
２０１６年夏ぐらいです。
人生初のシックスパック
このときは初めて自分の腹筋を見ました。
このときは本当に自信つきましたね。
過去最高の体型です。
ここから年末まで増量し、
体重を20キロぐらい増やし
年始から減量しました。
２０１７年春ぐらいの写真
２０１７年６月ぐらい
筋トレ初めて１年経過です。
人生初のコンテスト
筋トレ始めた頃の目標にコンテストに出場してみたいというのがあったため、
僕よりマッチョな人たちが
「まだコンテストに出るには早い」
とか言ってる中で
チャレンジしてみました。
ポージングも何もわかっていないし、
場違いだと思います(笑)
かなり恥ずかしかったですが、
恥をかいて強くなろうと思いました。
周りの皆さんすごすぎて
恥ずかしかったけど、
良い思い出になりました。
コンテストで出ないことには
前に進めませんからね。
日本ボディビル王者の
鈴木雅選手のセミナーに参加しました。
正直に言いますが、
２０１６年まで鈴木雅さんの存在も
知りませんでした。
ボディビルとか全く興味ありませんでした。
筋肉系で知ってるのは
なかやまきんに君ぐらいでした。
なのに筋トレ初めてから
めちゃくちゃボディビル好きになりました。
台湾のワールドジム
海外のジムはめちゃくちゃ
テンション上がりました。
SNSで知り合ったヤスさんから
合トレに誘われ、
初合トレしました。
このときは
めちゃくちゃ嬉しかったのを
今でも覚えています。
誘ってもらえて
感謝しかありませんでした。
ハルさんから苦手だった
背中のパーソナルを受けました。
ここでだいぶコツが掴めてきました。
感謝しかないです。
集団合トレめちゃくちゃ楽しかったです。
筋肉獣さんのパーソナルを受けました。
また苦手だった
背中のパーソナルを受けました。
何回かパーソナルを受けて
背中は本当に良くなりました。
本当にありがとうございます。
アーバンフィットさんで合トレしました。
KTMさんとマッスルポーズ
色々なご縁があり、
たくさんの方と繋がれてました。
筋トレをしてなかったら
繋がることがなかった人たちです。
２０１８年夏
1年間増量、減量をして
パーソナル受けたりして必死で頑張り
去年の身体を大幅に超えることができました。
ベストボディジャパン
２０１８年夏のベストボディジャパン
合トレ
目標
当面の目標は体重８０キロで
体脂肪率１ケタです。
何年かかるかわかりませんが、
この目標はずっとブレていません。
もういいおっさんなので
どこまで肉体改造頑張れるかわかりませんが、
自分史上最高の身体をみるために
どこまでも頑張りたいです。
BIG３の目標はこんな感じです。
ベンチプレス１３０キロ
デッドリフト１７０キロ
スクワット１５０キロ
ベンチプレス以外は
１回の重量を計測したことがないですが、
これぐらいは上げたいと思います。
ベンチプレスのMAXは現在１２５キロです。
死ぬ間際になって
やり残したことがないように
全力で頑張っていきたいと思います。
毎年毎年過去最高の肉体に
進化していけるように
日々精進していきます。
イチローさん「報われるとは限らないですね。もっと言えば努力と感じている状態はまずいでしょうね。その先に行けばきっと人には努力に見える、でも本人とってはそうでないという状態が作れる。そうすれば勝手に報われることがあるんです」
— 筋トレゴリラ🦍💪（大阪のトレーニー） (@makoto05300530) 2018年6月12日
筋トレも努力してるって思わずに当たり前にやれてる今がある pic.twitter.com/WyY3H9ybuK
コメントはお気軽にお願いします。
また、Twitterやインスタも筋トレゴリラという名前でやっていますのでフォローしてください。
有益な情報など
またまとめて記事にできたらと思います。
今まで学んだダイエット方法やトレーニング方法など時間があれば書いていきたいと思います。
楽しみにしていてください。
運動経験のないおっさんの僕でもできました。
過去にがっつりスポーツしていたわけでも、
才能があったわけではありません。
ただ、がむしゃらにやった、
パーソナルを受けたりした、
とにかくどれだけ疲れてても、
筋トレを頑張ったからです。
筋トレを習慣化したら
誰もが良い身体になることが
できると思います。
僕でもできたらだからきっと読んでる
あなたもできると思います。
頑張ってやってやりましょう！！
